تعتبر حمية البروتين من أكثر الأنظمة الغذائية انتشارًا والتي يتبعها عدد كبير من الناس ، ولكي يكون لهذا النظام الغذائي تأثير إيجابي ، عليك أن تعرف وصفات رجيم البروتين.
تلخص هذه المقالة وصفات رجيم البروتين لمدة عشرة أيام ، بالإضافة إلى التجارب الناجحة مع رجيم البروتين ، مع شرح فوائد ومضار هذا الرجيم.
وصفات لحمية البروتين
اليوم الأول
- يجب ألا تزيد كمية السعرات الحرارية في الطعام في اليوم الأول عن 1120 سعرة حرارية ، لأنها تعتمد على ثلاث وجبات.
- يمكنك تناول كأسين من الماء على الفطور ومن المهم أن تتوافق درجة حرارة الماء مع درجة حرارة الغرفة مما يساعد على عملية حرق الدهون.
- يمكنك تناول البيض المسلوق إن لم يكن متوفرا استبدل البيض بثلاث ملاعق كبيرة فقط من الفول ومن الضروري أن تكون الفول خالية تماما من الإضافات كالزيوت أو الدهون.
- بعد الإفطار ، يمكنك تناول علبة من الزبادي قليل الدسم وبعد فترة من الوقت اشرب كوبًا من الشاي الأخضر أو القهوة السوداء حسب ذوقك.
- الغداء يشمل كوبين من الماء مع 150 جرام من أي نوع من البروتين ، مثل اللحوم سواء كانت مسلوقة أو مشوية ، يليها كوب من حليب الصويا بنكهة الشوكولاتة.
- يشمل العشاء كوبين من الماء مع 50 جرامًا من الجبن الأبيض ، ويفضل الجبن مع أربع ملاعق كبيرة من الفول ، بدون زيت أو دهن.
اليوم الثاني والثالث
- بعد اتباع وصفات اليوم الأول بنجاح ، عليك الدخول في مرحلة جديدة تستمر لمدة يومين ، لأن عدد السعرات الحرارية في هذه المرحلة يصل إلى 983 سعرة حرارية.
- في وجبة الإفطار ، يمكنك تناول كوبين من الماء على معدة فارغة مع بيضة مسلوقة وكوب من الشاي الأخضر ، وبعد ثلاث ساعات من الإفطار ، تتوفر وجبة خفيفة مثل كوب من الزبادي.
- الغداء في هذه المرحلة يتكون من كوبين من الماء مع 150 جرام من اللحم الأحمر أو الأبيض ، وإذا كنت لا ترغب في تناول اللحوم يمكنك استبدال اللحم بالسمك المشوي.
- يوصى بأن تشتمل وجبة الغداء في هذه المرحلة على ربع كيلو خضروات إما سبانخ أو خس.
- العشاء يشمل كوبين من الماء مع بيضة مسلوقة وبعض البهارات لإنعاشك حتى لا تشعر بالملل.
من الرابع إلى السادس
- مدة المرحلة الثالثة من رجيم البروتين ثلاثة أيام ، ويجب تناول 795 سعرة حرارية ، مع ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة.
- يجب أن تبتعد هذه المرحلة عن كل المحفزات مثل الشاي والقهوة.
- بالإضافة إلى البيض المسلوق ، يشمل الإفطار كوبين من الماء مع 50 جرامًا من الجبن ، وبعد الإفطار يمكنك شرب كوبين آخرين من الماء.
- الغداء يتكون من 100 جرام من اللحم مع كوب من حليب الصويا بنكهة الشوكولاتة ، وتشرب كوبين من الماء بعد هذه الوجبة.
- العشاء مشابه جدًا لوجبة الإفطار ، تناول 50 جرامًا من الجبن مع بيضة مسلوقة.
من السابع إلى العاشر
- في المرحلة الأخيرة من رجيم البروتين ، يأكل الشخص بيضة مسلوقة مع علبة زبادي قليل الدسم بعد ساعتين من الإفطار ويسمح له بشرب الماء حسب الحاجة.
- أثناء الغداء يجب ألا تتجاوز 100 جرام من اللحوم ، أما بالنسبة للعشاء فيجب ألا تتجاوز خمسين جرامًا من الجبن القريش.
وصفة قوية للمحافظة على الوزن
- بعد الانتهاء من نظام غذائي بروتيني لمدة عشرة أيام ، يدخل الشخص مرحلة جديدة تسمى مرحلة الحفاظ على وزن مستقر.
- بالإضافة إلى بيضة مسلوقة مع قطعة فاكهة ، يشمل الإفطار في هذه المرحلة أيضًا شريحة من الخبز المحمص ، ويعتمد نوع الفاكهة على رغبة الشخص.
- بعد ثلاث ساعات من الإفطار ، يمكنك شرب كوب من اللبن بالإضافة إلى كوب من الحليب الطبيعي.
- وتتكون وجبة الغداء من أربع ملاعق كبيرة أرز بسمتي و 200 جرام لحم مسلوق أو مشوي وملعقتين فقط من السلطة الخضراء.
- بالنسبة للعشاء ، قطعة فاكهة مع شريحة توست وشرب كوب من الحليب الخالي من الدسم.
تجارب ناجحة مع نظام غذائي بروتيني
تقول سلوى: لقد جربت عدة أنواع من الحميات لكنها لم تكن بالشكل المتوقع لأنها لم تساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن ، بينما أعطاني حمية البروتين نتائج مذهلة حيث أدت إلى خسارة 11 كيلوجرامًا في أربعة أسابيع فقط.
تقول مروة: كنت أبحث عن نظام غذائي يساعدني على خسارة 15 كيلوغرامًا في شهر واحد ، لكنني وجدت أن معظم الأنظمة مرهقة جدًا حتى سمعت عن نظام غذائي بروتيني لا يجب أن يكون بعيدًا عن الطعام. الذي أفضله ولكني أنصح كل من يتبع هذا النظام الغذائي بعدم زيادة حوالي 100 جرام من البروتين.
تقول ماجدة: أفضل ما في حمية البروتين هو أنك لست بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية طوال الوقت ، ولهذا لم أشعر بخيبة أمل حتى فقدت 5 كيلوغرامات في أسبوع.
فوائد النظام الغذائي بالبروتين
- يتميز النظام الغذائي البروتيني بسحب كمية كبيرة من الكربوهيدرات من الجسم أثناء العمل على حرق الدهون وتزويد الجسم بالطاقة.
- تتسرب الكيتونات إلى الدم بعد اتباع نظام غذائي بروتيني ، مما يتسبب في فقدان الشهية وعدم الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام.
- يمكن اتباع نظام غذائي بروتيني بدون تمارين شاقة ، فقط بالمشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة في اليوم.
- فكرة النظام الغذائي هي تحضير الطعام في المنزل بدلاً من شراء الطعام في المطاعم ، وهو حل اقتصادي ، ولكن عند شراء الطعام من الخارج ، عليك مراعاة عدد السعرات الحرارية.
- يمكن للنباتيين اتباع هذا النظام الغذائي ، على الرغم من أنه يعتمد على استهلاك البروتين ، وذلك لوجود بعض البذور الغنية بالبروتين مثل المكسرات وفول الصويا.
الآثار الجانبية لحمية البروتين
- على الرغم من مزاياها العديدة ، إلا أن رجيم البروتين له بعض العيوب ، حيث تشير بعض المنظمات الدولية في أمريكا وبريطانيا إلى أنه غير مناسب للتوصيات الصحية نظرًا لوجود كمية كبيرة من الدهون.
- يؤدي اتباع نظام غذائي البروتين إلى الشعور بالإرهاق الشديد ، لأن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات ، بينما يتم استبعاد فكرة اتباع نظام غذائي تمامًا.
- قد يعاني الشخص من بعض المشاكل المعوية نتيجة الاعتماد على البروتين ، ومن أبرز هذه المشاكل الإمساك.
- يؤدي اتباع هذا النظام الغذائي إلى نقص الألياف ، مما يؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض في الجسم.
- ارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم.
- هذا النظام الغذائي يزيد العبء على الكلى.
- أولئك الذين يتبعون حمية البروتين يعانون من رائحة الفم الكريهة.
في نهاية هذا المقال نلفت انتباهكم إلى ضرورة اتباع وصفات رجيم البروتين من أجل تحقيق نتائج إيجابية للإنسان ، مع ضرورة استشارة الطبيب قبل اتباع هذا النظام الغذائي لتجنب المضاعفات غير السارة.
ولا تنسى إلقاء نظرة على الأخطاء التي تمنع فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي حتى لا تقع فيها ولا تستطيع الوصول إلى الوزن المثالي الذي تريده.
قد تكون أيضا مهتما ب:
المعلومات الصحية التي نقدمها في هذه المجلة التعليمية النحيفة هي للعلم فقط وليست بديلاً عن الاستشارة الطبية ويجب عدم اتباع أي نظام غذائي دون استشارة طبيب مختص.
😍 اكتشف تطبيقات المجلات النحيفة المجانية هنا 😍