نظام غذائي للتنحيف من اخصائية تغذية
أهمية اتباع نظام غذائي للتنحيف من اخصائية تغذية وذلك إن كنت تمتلك الرغبة والإرادة في فقدان الوزن بشكل صحي والمحافظة على صحة الجسم ومعدل نشاطه الطبيعي، فمعظم أخصائي التغذية ينصحون باتباع نظام غذائي صحي متوازن عند الرغبة في فقدان الوزن، وذلك لاحتواءه على جميع أنماط المجموعات الغذائية مما يضمن حصول الجسم على كافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها وذبك للمحافظة على الصحة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الناتجة عن فقدان الوزن بطرق غير صحية.
وهنا تجدر الإشارة إلى أن فقدان الوزن بشكل أساسي يعتمد على تقليل معدل السعرات الحرارية التي يتم تناولها عبر الطعام إلى مقدار أقل من المقدار الذي يحتاج الجسم للحصول عليه يومياً، وبوجه عام فإن تقليل السعرات الحرارية بمعدل 500 سعرة حرارية يومياً يساعد في إنقاص وزن الجسم أربعة كيلو جرامات شهرياً أي نصف كيلو في الأسبوع.
مع العلم بأنه لا يوجد نظام غذائي واحد يلائم جميع الأشخاص، حيثُ أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم تختلف باختلاف عدة عوامل أبرزها: النوع، العمر، العوامل الوراثية، الطول، معدل النشاط اليومي، الوزن، الصحة وغيرها، ليُقدر متوسط السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الرجل في اليوم الواحد بـ 500 سعر حراري، والمرأة بـ 000 سعر حراري، لذا يُنصح دوماً باحتساب قدر السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم قبل البدء في أية أنظمة غذائية لإنقاص الوزن، والحرص على تقليل هذا القدر بـ 500 سعر حرارية على ألا يقل إجمالي السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم في النهاية عن 500 سعرة حرارية للرجال، و00 سعرة حرارية للنساء، على أن يتم وضع نظام غذائي يتلاءم مع عدد السعرات الحرارية الناتجة.
وفي التالي نعرض لكم نموذج نظام غذائي للتنحيف من أخصائية تغذية ، والذي يتضمن مقدار 500 سعرة حرارية ومجرد مثال يُمكن اتباعه ولا يُشترط الالتزام به لكافة الأشخاص بالكامل، إلا أنه يُمكن الاستعانة به في خيارات الوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة خلال اليوم.
برنامج تغذية صحي لإنقاص الوزن
اليوم وجبة الفطور وجبة خفيفة وجبة الغداء وجبة خفيفة وجبة العشاء اليوم الأول كوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض توست بني ملعقة كبيرة جبنة / لبنة دايت زعتر جاف / خيار شرائححبة من الفاكهة (تفاح ـ برتقال ـ موزة ـ جوافة ـ خوخ)00 جرام من صدور الدجاج المشوية أو الشيش طاووق مع البهارات. طبق كبير من السلطة الخضراء مُضافاً إليه كلعقة من زيت الزيتون والليمونلوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. طبق كبير من السلطة الخضراء، مع ملعقة من زيت الزيتون. 00 جرام من الجبنة البيضاء حلوم أو لايتاليوم الثاني كوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض توست بني ملعقة من الجبنة القريش أو اللايت. خيار أو طماطم مُقطعة. كوب من اللبن بطعم الفاكهة اللايت شريحة لحم مشوي أو شريحة برجر دجاج مشوي. ملعقة كبيرة من الصوص الأبيض اللايت (مايونيز). طبق كبير من السلطة الخضراء. لوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. طبق كبير من السلطة الخضراء، مع ملعقة من زيت الزيتون. اليوم الثالثكوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض توست بني شريحة تُركي مدخن. خيار مُقطع.حبة من الفاكهة (تفاح ـ برتقال ـ موزة ـ جوافة ـ خوخ).أو كوب من اللبن بطعم الفاكهة اللايت00 جرام من السمك الفيلية المشوي في الفرن. كوب من سلطة التبولة المُضاف إليها عصير الليمون وزيت الزيتون. لوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. طبق كبير من السلطة الخضراء، مع ملعقة من زيت الزيتون. اليوم الرابع كوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض كوب من الكورن فليكس (50 جرام).كأس من الحليب الدايت أو اللبن العادي.حبة من الفاكهة (تفاح ـ برتقال ـ موزة ـ جوافة ـ خوخ).أو كوب من اللبن بطعم الفاكهة اللايت00 جرام أو قطعة من الجمبري المشوي بالصوص. كوب من السلطة الخضراء الطازجة مع الخضروات. لوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. طبق كبير من السلطة الخضراء، مع ملعقة من زيت الزيتون. اليوم الخامسكوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض توست بني ملعقة من الجبنة الكريمي اللايت. حبة من الفاكهة (تفاح ـ برتقال ـ موزة ـ جوافة ـ خوخ).أو كوب من اللبن بطعم الفاكهة اللايت00 جرام من الدجاج المشوي بالفرن، مع بولة صغيرة من الملوخية الخضراء دون دهون، مع طبق من السلطة الخضراء. لوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. طبق كبير من السلطة الخضراء، مع ملعقة من زيت الزيتون. اليوم السادس كوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض توست بني بيضة مسلوقة أو مقلية بالزيدة الطبيعية أو زيت الزيتون. حبة من الفاكهة (تفاح ـ برتقال ـ موزة ـ جوافة ـ خوخ).أو كوب من اللبن بطعم الفاكهة اللايت كوب من شوربة الخضار مع اللحمة. كوب من سلطة التبولة المُضاف إليها عصير الليمون وزيت الزيتون. لوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. طبق كبير من السلطة الخضراء، مع ملعقة من زيت الزيتون. اليوم السابع كوب من الشاي أو القهوة دون إضافة سكر أبيض توست بني بيضة مسلوقة أو مقلية بالزيدة الطبيعية أو زيت الزيتون. حبة من الفاكهة (تفاح ـ برتقال ـ موزة ـ جوافة ـ خوخ).أو كوب من اللبن بطعم الفاكهة اللايت00 جرام صدر تركي مدخن مشوي مع البهارات، مع كوب من سلطة الروكا مع الفطر المضاف إليها زيت الزيتون. لوح شوكولاتة داكنة . لوح بروتين بار. طبق كبير من السلطة الخضراء، مع ملعقة من زيت الزيتون.
نظام غذائي متوازن قليل السعرات الحرارية
هناك الكثير من أخصائيي التغذية الذين ينصحون باتباع نظام غذائي صحي متوازن قليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن بأمان، وعادةً ما يكون هذا النظام من خلال اتباع نفس الطعام الذي يتناوله الشخص ولكن بكميات أقل، وهناك العديد من الأسباب التي تجعل هذا النظام مقبولاً أبرزها فاعليته الأكيدة في خسارة الوزن، وسهولة النصائح والإرشادات التي يتبعها الشخص، ويتطلب الأمر تقليل معدل 500 ـ 000 سعرة حرارية في اليوم للشخص الواحد من مقدار السعرات الحرارية الذي يحصل عليه عادةً.
ويُمكن أن يكون هذا النظام فعالاً للغاية ولكن بشرط تحقيق الانضباط المطلوب لهذه النتائج، مع الحرص على عدم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير وكذلك التأكد من عدم إهمال وجود العناصر الغذائية الأساسية عند اتباع هذه النظام، وللتأكد من نجاح هذا النظام يجب أن يتحول إلى أسلوب حياة دائم يعتمد على النظام الصحي في الطعام، الكميات المعتدلة، ممارسة التمارين الرياضية، تناول كميات كافية من السوائل.
حمية غذائية معتدلة البروتينات والكربوهيدرات
يعتمد هذا النظام على تناول الأشخاص للحبوب الكاملة وكافة منتجاتها، مع التقليل من كميات الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر الأبيض، ولكن مع تعويض هذا الأمر من خلال تناول كميات أكبر من البروتين الحيواني، حيثُ يؤدي الحصول على نسب عالية من البروتين إلى الشعور بالشبع لساعات طويلة، مما يُخفض من كمية الطعام الذي يتم تناوله والمساعدة على الالتزام بهذا النظام لأطول فترة ممكنة، ويتم تقسيم سعرات هذا النظام على النحو الآتي:
- 0% من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية من البروتين.
- 0% من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية من الدهون الصحية.
- 0% من الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.