تفكر العديد من الفتيات والنساء أيضًا في كيفية اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن خلال شهر رمضان ، وهل من الممكن حقًا مع الصيام لساعات طويلة؟ يجيب خبراء التغذية على هذا الخيار من خلال الالتزام بنظام غذائي لزيادة الوزن ، وهو ما سنوجهك إليه في هذه المقالة.
كيفية اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن في رمضان
في البداية يجب أن تعلم أن التقييم الطبي الصحيح لوزنك يتم تحديده بناءً على قياس وزن الجسم ، وقد ذكرت منظمة الصحة العالمية أن درجات السمنة تعتمد على مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يتم حسابه. باستخدام معادلة من قبل أخصائي التغذية.
حساب مؤشر كتلة الجسم
يقاس مؤشر كتلة الجسم باستخدام المعادلة الرياضية التالية:
مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام / (الارتفاع بالأمتار) ² إذا:
- مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يقل عن 18.5 يعني أن الشخص نحيف أو يعاني من نقص الوزن.
- يتراوح مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 18.5 إلى 24.9 وهذا يعني أن الشخص يتمتع بوزن طبيعي
- يشير مؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9 إلى أن الشخص يعاني من زيادة طفيفة في الوزن.
- مؤشر كتلة الجسم (BMI) في حدود 30 إلى 34.9 يشير إلى أن الشخص يعاني من سمنة بسيطة.
- يشير مؤشر كتلة الجسم (BMI) بين 35 و 39.9 إلى أن الشخص مصاب بسمنة معتدلة.
- يشير مؤشر كتلة الجسم (BMI) الأكبر من 40 إلى أن الشخص يعاني من السمنة المفرطة.
وتجدر الإشارة إلى أن النحافة لها أيضًا مشاكلها الخاصة ، مثل السمنة ، حيث يؤثر فقدان الوزن الزائد على الصحة والجمال ، لذلك إذا كنت تواجه هذه المشكلة فيمكنك الاستفادة من الصيام في شهر رمضان من خلال اتباع بعض السلوكيات الغذائية الصحية ، مثل زيادة الوزن بطريقة صحية.
سوف تتعلم معنا أيضًا عن أسهل الوسائل للمساعدة في زيادة الوزن ، وإليك أفضل حبوب زيادة الوزن وأنواعها وفعاليتها والأضرار التي تلحق بالجسم.
نصائح مهمة لاتباع حمية رمضان لزيادة الوزن
خلال شهر الصيام عليك اتباع أسلوب حياة صحي واعتماد النصائح التالية لتحقيق رغبتك في زيادة الوزن:
1- قائمة طعام عادية
تأكد دائمًا من وضع خطة لتنظيم وجباتك خلال الفترة الزمنية بين الإفطار والسحور ، مما يعني تناول وجبات صغيرة كل ثلاث ساعات إن أمكن.
2- لا تهمل وجبة قبل الفجر
لا تفوت وجبة السحور لأي سبب من الأسباب لأنها من العادات الغذائية غير المرغوب فيها ، لذا تأكد من أن وجبة السحور تشمل ما يلي:
- نوع من البروتينات مثل جبن دسم 5٪ أو استبداله ببيضة بخبز غامق مصنوع من دقيق القمح الكامل.
- كمية محدودة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
- طبق سلطة خضار.
إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يجدون صعوبة في تناول مثل هذه الوجبة ، فيمكنك تناول الحليب الطازج مع دقيق الشوفان مع فاكهتك المفضلة ، فهذه الوجبة هي وجبة خفيفة لا تستغرق سوى بضع دقائق.
3- عد السعرات الحرارية
تأكد من تناول الأطعمة والوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية حسب توجيهات خبير التغذية.
4- التركيز على أطعمة معينة
احرصي على تناول الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن باتباع نظام غذائي مناسب للطقوس الغذائية في شهر رمضان ، مثل:
- الفواكه المجففة مثل المشمش والبرقوق والتين.
- جميع أنواع الصلصات الغذائية مثل الكاتشب والخردل والمايونيز.
- منتجات الألبان الدهنية مثل الجبن كامل الدسم والزبدة الكريمية
- كريم الحليب المكثف المحلى
- المكسرات مثل اللوز والكاجو والجوز والفستق.
- تأكد من حصولك على كوب حليب ممزوج مع موزة كبيرة وملعقتين من الآيس كريم.
5- حدد وقت الوجبة
التزم بالمدة الزمنية المحددة بين تناول الوجبات الصغيرة والمشروبات بين الإفطار والسحور.
6- تناول أطعمة متنوعة
اكتساب الوزن لا يقتصر فقط على تناول الكثير من العصائر المحلاة بالسكر أو الحلويات ، ولكن من الضروري الاعتماد على جميع العناصر الغذائية وتنويع وجبات الإفطار والسحور.
7- تمرين
يلعب النشاط البدني والتمارين المنتظمة دورًا رئيسيًا في بناء كتلة العضلات ، وخاصة تمارين القوة التي تساهم في زيادة الكتلة العضلية.
8- انتبه لوزنك
خلال فترة الصيام تحتاج إلى مراقبة وزنك حتى لا ينخفض عن المعدل الطبيعي ، وإذا حدث هذا فعليك الاتصال بأخصائي التغذية.
رجيم رمضان لزيادة الوزن
في السطور التالية نقدم لكم حمية ينصح بها خبراء التغذية لمعالجة مشكلة النحافة في شهر رمضان ولتحقيق وزن مثالي من خلال ترتيب وجبتي السحور والإفطار وبين هاتين الوجبتين.
طعام السحور:
بطاطس مهروسة باللحم المفروم مع دبل جبن كريم أو خمس مخلل زيتون أسود وخبز بالإضافة إلى ملعقة عسل أسود أو ملعقتين عسل أو مربى بالقشدة يمكنك تناول أكثر من رغيف حسب رغبتك.
إفطار:
200 جرام لحم أو ربع دجاجة أو سمكتان مقليان مع خبز أرز مختلط تناول قدر الإمكان أي خضروات مع فواكه.
بعد الفطور:
حلويات شرقية بلا حدود ، كنافة ، قطايف ، بسبوسة ، بلح الشام ، كيكة ، بسكويت ، حلوى كراميل كاكاو محلى بالحليب أو كوب من الحلبة مع السمن والسمسم والعصائر المحلاة بالسكر بعد الإفطار وقبل السحور.
غيض من مجلة رقيقة
نحن نشجعك على المثابرة والصبر من أجل تحقيق هدفك في زيادة وزنك بطريقة صحية من خلال اتباع نظام غذائي تدريجي ووضع أهداف صغيرة لفترات زمنية محددة. المزيد من السعرات الحرارية يوميًا لأن الهدف هو اكتساب كتلة العضلات وليس الدهون.
في بعض الحالات لا بد من استشارة اختصاصي التغذية خلال صيام رمضان لتقييم السعرات الحرارية ووضع خطة يومية مناسبة لفترة الصيام لزيادة الوزن ، بالإضافة إلى أهمية ملاءمتها لحالتك الصحية.
قد تكون مهتمًا بـ: أطعمة صحية مفيدة للجسم ومناسبة للصيام في شهر رمضان المبارك
أو خطة رجيم رمضان بدون حرمان
اكتشف تطبيقات مجلة الرقة المجانية من هنا 😍