مع اقتراب شهر رمضان يسعى عدد كبير من الأشخاص إلى معرفة الطريقة المثالية والأوقات المناسبة لممارسة الرياضة بجانب الصيام، حرصًا منهم على الحفاظ على جسم متوازن ووزن مثالي يحافظ على الصحة، فممارسة الرياضة من العادات الاجتماعية الصحية التي لابد من أن يحرص عليها الجميع من أجل الحفاظ على الصحة النفسية والجسدية، فهي من الطرق الطبيعية التي تساهم في تحسين أداء الدورة الدموية وتهدئة الأعصاب وتخفيف الضغوطات النفسية المواجهة للإنسان على مدار حياته، ولهذا فمن خلال الفقرات التالية لموقع مخزن نبين كيفية ممارسة الرياضة في رمضان .
كيفية ممارسة الرياضة في رمضان
لأيام شهر رمضان وتيرة مختلفة من الحياة عن الأيام الطبيعية، ولا شك بأن ممارسة الرياضة مع الصوم تحمل خطورة معينة، بسبب انخفاض السوائل والطاقة في الجسم ولهذا لابد من الإلمام بالأوقات المناسبة وكيفية ممارسة الرياضة في رمضان.
- ممارسة الرياضة خلال الصيام تساعد في استخدام الدهون كمصدر للطاقة، ومع هذا فيمكن استهلاك البروتينات كذلك، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الجسم يكون في أحسن حالته ونشاطه أثناء الصيام، ولهذا فإن ممارسة الرياضة في رمضان من الأمور الآمنة والممكنة عند تنظيم الأمر وأخذ بعض النصائح المتنوعة.
- من المهم الإلمام بأنه لا ينصح ولا يجب ممارسة الرياضة في ساعات العصر أو خلال الفترات المتأخرة من الصيام، ففهي هذه الأوقات غالبًا ما يكون الطق حار، ويكون الجسد مرهق، وتنقصه العديد من السوائل نتيجة لمرور وقت كبير من الصيام.
- لذا فإن أفضل فترة يمكن ممارسة الرياضة بها في شهر رمضان هي فترة الليل، وهذا لأن الطقس يكون معتدلًا، ومن الأفضل التوجه إلى الصالات الرياضية.
- أو من الممكن ممارسة الرياضة قبل الإفطار بشكل مباشر، وهذا في حالة الرغبة في بناء العضلات.
- أما الوقت المثالي لممارسة الرياضة من أجل الحصول على كافة الفوائد الممكنة، فيتمثل في مرور ساعتين بعد الإفطار وبدء التمارين، وهذا لضمان انتهاء عملية الهضم.
الرياضة الأنسب في شهر رمضان
تعتمد الإجابة على هذا الأمر بالرياضة التي يعتاد الشخص ممارستها قبل شهر رمضان، ويتمثل الأمر فيما يلي:
- إذا كان الشخص معتاد على ممارسة الرياضات الشاقة مثل رفع الأثقال وما يشابهها فلابد من أن يقل الوقت الخاص بالتمرين ليصل لما يقارب خمسة وأربعون دقيقة.
- من المهم أيضًا التنويع في التمارين التي يمارسها الفرد وعدم التركيز على عضلة واحدة بشكل يومي.
- أما بالنسبة للشخص الذي لا يمارس الرياضة في العادة فيمكنه التوجه إلى الرياضات البسيطة مثل المشي، أو استخدام الدراجة.
- يمكن أيضًا اللجوء إلى السباحة،وتعد واحدة من الرياضات الأكثر أمنًا خلال شهر رمضان، ومن الأفضل تجنب الرياضات القاسية والركض وغيرها من الأمور الشاقة.
نصائح لممارسة الرياضة في شهر رمضان
بجانب الإلمام بكيفية ممارسة الرياضة في رمضان بشك صحيح، هناك بعض النصائح المهمة التي لابد من اتباعها من أجل نيل الفائدة الأكبر من الأمر، وتتمثل هذه النصائح فيما يلي:
- شرب المياه، لابد من شرب المياه بكثرة أثناء ممارسة التمارين، لتعويض الجسم ما يفقده من سوائل خلال الصيام، وخلال بذل الجهد في التمارين تجنبًا للجفاف.
- الابتعاد عن التمارين الرياضية الشاقة.
- تناول وجبات الطعام الخفيفة، والحرص على عدم الإفراط في تناول الوجبات سواء في السحور أو الإفطار، وفي حالة ممارسة التمارين الرياضية الشاقة يجب الحرص على تناول وجبة خفيفة غنية بالسكريات مثل التمر مع العصير أو الحليب من أجل إمداد الجسد بالطاقة.
- التوقف عند الشعور بالتعب أو الإرهاق أو تسارع دقات القلب، وعند الشعور بآلام بالغة في العضلات أو الإصابة بآلام الرأس والصداع.
- الحد من تناول المشروبات الغنية بالكافيين، مثل الشاي والقهوة، والمشروبات الغازية.
- تناول الوجبات المتوازنة، فيجب أن تحتوي الوجبة الواحدة على:
- الكربوهيدارات أو النشويات: والتي يمكن الحصول عليها من الأرز أو البطاطا والمعكرونة، بجانب الخبز.
- الدهون: ومن المهم الحصول على الدهون بشكل منظم دون إفراط، ويمكن الحصول على الدهون المفيدة للجسم من منتجات زيت الزيتون أو الحمص والطحين.
- الخضروات: يجب تناول الخضروات في وجبات شهر رمضان بأشكالها المتنوعة.
- البروتينات: يمكن الخصول على البروتينات الضرورية لحاجة الجسم من المنتجات المشتقة من الألبان واللحوم والأسماك والدجاج.
نصائح للتخسيس في شهر رمضان
بجانب الإلمام بكيفية ممارسة الرياضة في رمضان والأوقات المناسبة لها، هناك بعض الأمور المهمة التي تساعد في فقدان الوزن وإدارته في شهر رمضان المبارك، ويتمثل الأمر فيما يلي:
- في البداية لابد من إدارة تناول الطعام وعدم التفريط في تناول وجبة الإفطار، وتجنب المأكولات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون كثيفة.
- لابد من أن يتم تناول الطعام ببطيء ومضغه بتأني من أجل الحد من الإصابة بعسر الهضم.
- البدء بتناول الحساء والسلطة، وهذا لما فيهم من سعرات حرارية منخفضة تساعد في الوصول إلى إحساس الشبع بشكل سريع.
- الحد من استخدام المشروبات الرمضانية المحلاة والصناعية، واستبدالها بالعصائر الطبيعية التي يتم صناعتها في المنزل وتكون قليلة السكر.
- التوجه إلى شراء واستخدام اللحوم قليلة الدهون، ومنتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم.
- يجب أن يتم صنع الأطباق الرئيسية بشكل صحي وتجنب استخدام الكثير من الزيوت والدهون بها، ومن الأفضل الامتناع عن تناول المقليات واستبداله بالطعام المشوي أو استخدام الزيت النباتي.
- أفضل الطرق المساهمة في جعل الجسم نشيطًا مما يساعده على ممارسة الرياضية بقوة وأريحية هي تناول الطعام ببطء، وشرب الكثير من المياه والحرص على ترطيب الجسم بشكل دائم، وهذا بشرب ما يقارب لترين من المياه وتقسيمهم بين وجبتي الإفطار والسحور، وهو الأمر الذي يساهم أيضًا في تقليل السعرات الحرارية وتحسين عملية التمثيل الغذائي.
وصفات تساعد على فقدان الوزن برمضان
بجانب ممارسة الرياضة وإتمام النصائح التي ذكرناها سابقًا بعد معرفة كيفية ممارسة الرياضة في رمضان بشكل صحيح، لابد من الاعتماد على بعض الوصفات الجانبية التي تساهم في حرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد استكمالًا للرياضة التي تتم ممارستها، ومن ضمن هذه الوجبات التي تحمل سعرات حرارية منخفضة ما يلي:
السلطة اليونانية
فيما يلي نعرض أهم مكونات السلطة اليونانية والطريقة الصحيحة لتنفيذها من أجل الاستمتاع بأطباق جانبية شهية وصحية بجانب وجبة الإفطار، أما عن المكونات فتتمثل فيما يلي:
- ملعقتين من زيت الزيتون.
- نصف ملعقة من الخل.
- نصف ملعقة من الليمون.
- حبة من الثوم المفروم.
- القليل من الخس وفقًا للرغبة.
- نصف ملعقة من الزعتر.
- ثمرة طماطم.
- نصف ثمرة خيار مقطعة.
- نصف ثمرة بصل مقطعة كشرائح رفيعة.
- نصف ثمرة فلفل أخضر مقطعة بشرائح رفيعة.
- ربع كأس من الزيتون الأسود.
طريقة التحضير
- يتم خلط كل من زيت الزيتون والخل والليمون والثوم والزعتر حتى تمام الامتزاج من أجل تكوين صوص يتم إضافته على باقي المكونات.
- بعد تحضير الصوص يتم خلط ما تبقى من المكونات معًا جيدًا حتى تمام التجانس، ثم يتم إضافة الصوص الذي قمنا بصنعه من الليمون والخل والزعتر وزيت الزيتون والثوم إلى باقة المكونات.
- ليتم مزجهم جيدًا حتى التجانس التام، يعدها يتم إضافة السلطة في وعاء عميق وتكون جاهزة للتقديم.