كم تمرين ضغط في اليوم

كم عدد تمرينات الضغط في اليوم؟

فوائد تمرين الضغط كثيرة ، ويريد الكثير من الشباب القيام بهذا التمرين ، لكن لا يعرفون كم مرة ينبغي عليهم القيام بها في البداية للحصول على أفضل فائدة منه دون المخاطرة بإرهاق العضلات أو الكسل والعودة إلى ممارسة التمارين الرياضية. صفر مرة أخرى.

ينصح الخبراء المبتدئين بالتمرين أول 3 مرات ثم زيادتها في كل مرة ، وفي المرة الثانية يمارسون 5 ضغطات وفي المرة الثالثة 7 ضغطات ، ثم يؤدون التمرين بنفس الطريقة ، ويزيدون الضغط إلى 8 ويوقفون التمرين. يوم لإعطاء الجسم والعضلات راحة وفي اليوم التالي يتم دفع عدد الزيادات إلى 10 وهكذا حتى يصل إلى الرقم الذي يريد تحقيقه.

يحاول زيادة السرعة تدريجيًا في كل مرة ، لأن عدد تمرينات الضغط يوميًا في البداية لا يهم ، وليست مشكلة في القيام بذلك ببطء في البداية ، وليس من العار التوقف قليلاً و الشغل. استراحة في مرحلة التعلم ، ولكن يجب الاهتمام بشيئين: الراحة بعد كل 4 أيام تدريب. قم بزيادة عدد وسرعة عمليات الضغط في كل مرة ، ولجعل الأمر أكثر إثارة ، يمكن للمرء أن يطلب من صديق الانضمام إلى تحدي تمرين الضغط لمدة 14 يومًا.

ماذا يحدث إذا قمت بإجراء 40 عملية ضغط دفعة واحدة؟

وجدت الدراسات المستندة إلى تقييم تقارير الاختبارات البدنية للعديد من الأشخاص على فترات متدرجة أن التحمل أثناء تمارين الضغط يعكس صحة وسلامة القلب والأوعية الدموية ، ووجدت الدراسة أن الرجال الذين لا يستطيعون إكمال 10 تمارين ضغط في المنتصف العمر لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ..

حددت الدراسة العلاقة بين القدرة على أداء تمارين الضغط 40 مرة على التوالي وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 96٪ خلال السنوات العشر القادمة من حياتهم ، وبالتالي الإجابة عن عدد عمليات الدفع في اليوم التي يمكن أن تكون الهدف المثالي للمبتدئين في الرياضة الذين يريدون جسمًا صحيًا هو 40 ضغطة.

كيف تحصل على 100 نقرة متتالية؟

قد يكون تحقيق 100 تمرين ضغط أمرًا صعبًا ، لكن لا تعتقد أنه مستحيل ، حيث تمكن الكثيرون من تجاوز هذا الرقم ، وإذا التزمت بالتدريب لمدة 6 أسابيع ، فستتمكن من تحقيق هدفك بنجاح. فيما يلي بعض النصائح لتحقيق ذلك:

1- ابدأ بشكل صحيح

أولاً ، تحتاج إلى معرفة كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح من خلال تعلم القواعد والخطوات لأداء التمرين بطريقة تضمن لك تحقيق أقصى استفادة منه دون إيذاء نفسك من خلال قراءة المقاطع التعليمية من المتخصصين.

ستقوم ببعض تمارين الضغط في البداية ولن تتمكن الغالبية العظمى من الأشخاص من أداء أكثر من 10 تمارين ضغط في البداية ، ولكن مع العمل المستمر ستتمكن من زيادة الوقت تدريجيًا حتى يمكنك القيام بـ 25 عملية دفع في مجموعة والحفاظ على ذلك سيسمح لك بالوصول إلى 100 عملية دفع لكل مجموعة بحلول نهاية الأسبوع السادس.

2- رقم الرصيد وسرعته

التوازن بين عدد الضغطات وسرعة الأداء يبدأ العديد من الشباب بالخطأ الشائع المتمثل في البدء بسرعة كبيرة في أول 20 أو 30 ضغطة ، مما يضعف قدرتهم على التحمل ولا يمكنهم إكمال 100 ضغط ، لذا قم بإجراء 10 ضغطات عند الساعة 10.50. بسرعة معقولة ، بهدوء وبطء وبتكرار التمرين ، سيزداد العدد بسرعة ، وقم بكتابة عدد تمارين الضغط التي تقوم بها يوميًا لتحفيز نفسك على القيام بالمزيد كل يوم.

3- لا تتعب من ممارسة الرياضة

عادةً ما يتعب الرجال من الأشياء التي ارتبطوا بها بسرعة لأنهم يحبون النتائج الفورية وهذا لا يحدث بين عشية وضحاها ، لذا حارب الملل يمكنك أن تفقد الحماس عند القيام بـ 70 تمرين ضغط دفعة واحدة ولكن لا تستسلم إلا في المكان الذي أنت فيه أنت تمارس الرياضة جربها في الحديقة أو بجانب البحر استمع إلى الموسيقى السريعة ولكن لا تستسلم.

4- قم بتغيير تدريبك

هناك أنواع عديدة من عمليات الدفع ، وكلها مفيدة ، لذا يمكنك تبديل النوع الذي تقوم به إلى نوع آخر لفترة من الوقت. على سبيل المثال ، جرب تمرينات الدفع للذراع أو وضع الرجل العنكبوت أو القفز. اضغط ، مما قد يجعلك تشعر بالفرق كما لو كنت تقوم بتمرين جديد.

5- زد السرعة تدريجيًا

عندما تصل إلى النقطة التي يمكنك فيها أداء 60 تمرين ضغط دون الشعور بالتعب ، تكون عضلاتك قوية بما يكفي لزيادة السرعة ، لذا حاول زيادة السرعة وتسجيل عدد عمليات الدفع التي تقوم بها يوميًا ، مع إظهار الوقت الخاص بك. مستوى التقدم في اليوم على مدار اليوم.

6- خذ استراحة

لا تعتقد أنه يمكنك القيام بـ 100 تمرين ضغط في المرة الأولى. أولاً ، ستحتاج إلى الراحة قليلاً بين المجموعات للتمدد والتنفس لتحضير جسمك للجولة التالية. هذه هي أفضل طريقة للحصول على المزيد من النقرات في كل مرة.

7- اختر دافعًا لهدفك

ضع في اعتبارك أن هدفك الأساسي هو التمتع بجسم صحي ومتوازن ، وليس القدرة على أداء 100 تمرين ضغط في حد ذاته. قمت بتعيين هذا الرقم لتحدي نفسك وتشجيعه على الاستمرار.

8- لا تستمع إلى المحبطين

قد تخبر صديقًا وقد يقلل من شأن ما تفعله أو يحد من قرارك بناءً على تجربته الشخصية بالفشل. لا تهتم بما يقوله الآخرون عنك ولا تتأثر بكلماتهم السلبية. الرياضة وجسمك نشيط ومرن.

فوائد ممارسة تمارين الضغط

من خلال تمارين الضغط ، يحصل الجسم على العديد من الفوائد ، منها ما يلي:

• يقوي العضلات: نظرًا للعدد الكبير من أنواع تمارين الضغط ، فإن كل نوع يطور جزءًا عضليًا مختلفًا ، مما يجعلها أفضل التمارين التي تساهم في بناء وتشكيل العضلات في الجسم.
• زيادة القدرة على التوازن: يُسمح للألياف العضلية التي تساهم في الحفاظ على توازن الجسم أن تكون أكثر مرونة ، والممارسة المستمرة لهذا التمرين تعمل على تطوير قدرة هذه الألياف العضلية على السماح للشخص بالتوازن وعدم السقوط ، وهو ما يعطي المزيد من الثقة والقدرة على أداء التمرين بشكل أفضل.
• حماية المفاصل: تساعد تمارين الضغط على تحسين القدرة على التحمل وقوة العضلات المحيطة بمفاصل الكتف. الأوتار والمفاصل هي حلقة الوصل بين عظم العضد وعظم العضد بالشكل المعتاد ، وممارسة هذا التمرين يوميًا بكمية مناسبة لقوة التحمل للفرد ، وتساهم زيادته التدريجية في زيادة قوة العضلات.
• الحفاظ على صحة القلب: هناك علاقة وثيقة بين ممارسة الرياضة وتحسين أداء القلب والشرايين ، حيث تعمل على تحسين إمداد الدم والأكسجين لجميع أجزاء الجسم.
• دعم البطن: أهم ما يميز تمارين الضغط أنها تشد عضلات البطن ، لكن ضع في اعتبارك أنها لا تزيل الدهون الموجودة بين طبقات الجلد ، الأمر الذي يتطلب اتباع نظام غذائي صحي وتمارين القلب. حرق الدهون الزائدة.
• أهم ما يميز تمارين الضغط عن غيرها من التمارين أنها غير معقدة ولا تتطلب معدات رياضية لأدائها.